Pilates ist ein außerordentlich attraktives Training. Es ist herausfordernd. Genauso wie sanft. Gegensätze schließen sich nicht aus. Im Gegenteil. Sie machen das Leben spannend. Pilates geht in jeder Altersstufe. Für Männer genauso wie für Frauen. Immer ruhig, immer in gleichmäßig fließenden Bewegungen, immer im Rhythmus des eigenen Atems. Das Zwerchfell ist ein sehr großer Muskel. Pilates ist schonend, kraftvoll effektiv. Und durch den ganzheitlichen Ansatz bringt es Muskeln, Knochen, und alle anderen im Körper vorhandenen Strukturen in Schwung.

Pilates macht klare Vorgaben. Mit den Prinzipien Wahrnehmung, Atmung, Harmonie, Kontrolle, Konzentration, Zentrierung, Präzision und Bewegung im Fluss darf man von einem PilatesTraining differenzierte Anleitung, erfolgreiche Kommunikation und Zugang zu einem energetischen Lifestyle erwarten. Pilates versetzt in Erstaunen, und über die Auseinandersetzung mit diesem Erstaunen entspannt es den Geist. Das ist anspruchsvoll auf eine sehr angenehme Art. Was Sie bekommen ist gute Laune und Energie. Auf der Matte, und erst recht an den speziell dafür entwickelten Geräten. Als Verbraucher findet man bei oberflächlicher Suche nach Pilates zuerst einmal das Training auf der Matte. Dabei ist das „Matwork-Training“ die schwierigere Art zu trainieren. Denn eines der zentralen und grundlegenden Prinzipien von Pilates ist Kontrolle. Nicht die Kontrolle, die wir mit Härte und Zähne zusammenbeißen verbinden, sondern eine Form von Kontrolle, die Prinzipien anerkennt, und die akzeptiert, dass es die Arbeit erleichtert, wenn man versteht, was man tut. Das ist bei genauer Betrachtung im freien Raum eine ungleich anspruchsvollere Herausforderung, als wenn es greifbare Widerstände gibt, die der Orientierung eine Richtung geben. Nichtsdestotrotz ist das PilatesTraining auf der Matte, eine gute Möglichkeit, um als Neuling/Bewegungsanfänger/Couchpotatoe/… einen gesunden Sport zu betreiben. Um auf einem hohen Niveau zu trainieren, sollten Sie sich eine kleine Gruppe mit maximal 8 – 10 Teilnehmern und eine gut ausgebildete Lehrkraft suchen.Unter diesen Umständen haben Sie die Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit vollkommen sich selbst zu widmen, und Ihre Körperwahrnehmung zu intensivieren. Sie können so konzentriert an Ihren Übungen arbeiten und zugleich entspannen und effektiv Muskeln aufbauen. Empfohlen wird ein regelmäßiges, wöchentliches Training.

Exzellente Pilates-Geräte

Doch wer es richtig wissen möchte, sollte die Chance nutzen, an den exzellenten PilatesGeräten zu trainieren. Was man dabei bekommen kann, ist die einzigartige Kenntnis des eigenen Körpers und die damit verbundene Freiheit, ihn jederzeit und lange Zeit mit Vergnügen zu nutzen. Lassen Sie uns einen kleinen Ausflug in die fabelhafte Welt der PilatesGeräte machen. Zu Allegro oder Reformer, Cadillac oder TrapezTable, Wunda Chair, Ladder Barrel, Step-Barrel oder Avalon-Chair. Das sind klangvolle undwohlverdiente Namen für die von Joseph Pilates selbst entwickelten Geräte. Jedes hat seine ganz speziellen Eigenschaften und eigene Übungen. Und sie gleichen in nichts! unserer gängigen Vorstellung von herkömmlichen Fitnessgeräten. Der größte und ganz wunderbare Unterschied zu herkömmlichen Fitnessgeräten ist der Einsatz von Federn. Ich liebe das englische Wort „Springs“. Dabei denke ich immer an die Leichtigkeit des Frühlings. Und genauso soll sich das Training an den Geräten anfühlen. Auf dem Weg dahin machen Sie „Unmögliches möglich, Schweres leicht, und Leichtes elegant“* Für mich klingt das brillant. Die Federn in ihrer unterschiedlichen Länge und Stärke schaffen dabei einen wirkungsvollen und – ganz wichtig – flexiblen Widerstand. Diese ungewöhnliche Technik stellt Ihre sensomotorische Koordination vor Herausforderungen, deren alltägliche Bewältigung Sie unbedingt im Blickbehalten sollten, denn unsere Lebenserwartung ist hoch. Und was unsere westliche Zivilisation angeht, so trägt sie eher dazu bei, dass wir unsere sensomotorischen Fähigkeiten viel zu schnell verlieren. „Use it, or loose it“ ist eine wertvolle Maxime im Pilates Training, und die Federn haben eine hohe Usability. Es macht Spaß, von den Springs zu lernen, was das Loslassen und Halten, das Nachgeben und das Jonglieren mit harten Nüssen angeht. Mit federleichtem Sinn lösen Sie ungewöhnliche Herausforderungen. In immer neuen Stellungsvarianten wechseln Sie die Perspektive auf grundverschiedene und immer verwandte Übungen. Beim Tun lernen Sie Neues. Und lassen sich von Reformer und Cadillac den Weg weisen. Und ästhetisch ist es auch. Sowohl in der Ausführung, als auch vom Ergebnis. Doch! auch für Normalsterbliche und Anfänger – auch im Alter – auch nach Verletzung.

Full Range of Motion

Ein wesentliches Ziel ist, den einzelnen Muskel in seinem vollen Bewegungsausmaß – Full Range of Motion – stark zu machen. In konzentrischer wie in exzentrischer Kontraktion*4. So wie die Feder. Das macht Muskeln lang und schlank und dauerhaft belastbar. Denn aus biomechanischer Perspektive wird durch das Ausnutzen des vollen Bewegungsumfangs mehr Arbeit verrichtet. Je größer der Weg, und je korrekter die Ausführung, umso mehr Energie muss aufgewendet werden. Dementsprechend ist der auf das fasziale Gewebe und den Stoffwechsel wirkende Reiz größer und das Training effektiver, als bei einem kleinen Bewegungsumfang. Ein weiteres und genauso großes Ziel ist das Zusammenspiel aller Muskeln in verschiedenen Funktionsketten, die sich durch den ganzen Körper ziehen, wie sich mittlerweile auch mit wissenschaftlichen Mitteln nachweisen lässt. Stichwort Faszien. It´s all one! In sinnvoller Abwechslung kontrahieren die Einen konzentrisch, und die Gegenspieler exzentrisch. Jeweils extrem gut aufeinander abgestimmt und im erforderlichen Maß. Feingetuned durch sensomotorische Integration. Nicht nur ein einzelner Muskel und sein Antagonist, sondern ganze Ketten in fortlaufender Kommunikation. So entsteht Eleganz. Wie bei der Feder. Und wie schön: es gibt kein federschwer. Falls Sie noch dabei sind, und sich jetzt fragen, was soll das alles? Viel zu speziell. Brauche ich nicht…, sollten Sie sich Ihren Alltag vergegenwärtigen. Bei einer wahrscheinlichen Lebenserwartung von mittlerweile 80 – 90 Jahren brauchen wir zuverlässige Partner, die uns mit Freude und Energie durchs Leben tragen. Die uns nicht nur nebenbei begleiten. Sicher gibt es Einlagen für die Füße, Schienen, Stöcke, Operationen, und zuletzt Rollstühle. Aber ich finde die Herausforderung attraktiv, selbst Herrin im eigenen Haus zu sein und räume gerne täglich ein bisschen auf.

Footwork am Allegro

Und deshalb hier noch ein Beispiel: die Footwork am Allegro.I ch persönlich arbeite mit dem Allegro2 der Firma BodyBalance aus den USA, und ich finde ihn extrem elegant. Es gibt viele verschiedene Firmen, die den Allegro mit unterschiedlichen Maßen und Federn anbieten. Was alle eint, ist ein rechteckiger Schlitten, der leichtläufig in einem Holz- oder Stahlrahmen hin und her fährt. Am einen Ende wird er von mehreren, verschieden starken Federn gehalten, und an dieser Seite gibt es auch die Footbar, auf die man aber nicht nur die Füße stellen kann. Am anderen Ende wird der Schlitten von 2 Seilen bewegt, die über Umlenkrollen ebenfalls mit dem Rahmenverbunden sind, und über die Sie den Schlitten indirekt bewegen. Der Allegro nimmt der/dem Trainierenden manche schwierige Entscheidungab. Liegen Sie erst einmal mit dem Rücken auf dem Schlitten und stellen Ihre Füße auf die Footbar, kann der Schlitten nur in eine Richtung fahren. Weg von Ihren Füßen. Die Frage nach der Bewegungsrichtung können Sie also schon mal ad acta legen. Kopf, Brustkorb, und Arme liegen sicher auf dem Schlitten. Sie können sich komplett auf Becken, Beine und Füße konzentrieren. Und hier gibt es viel zu entdecken. Befinden sich Fuß- Knie- und Hüftgelenke im Alignment? Sind Fußgelenke und Zehen entspannt und lang? Kann die Ferse stabil am Ort bleiben, auch wenn der Körper mit dem Schlitten fährt? Ohne, dass Sie das mit den Augen kontrollieren? Können die Fersen achsgerecht abgehoben und gesenkt werden, so dass die Fußmuskulatur ökonomisch arbeitet? In welchem Rhythmus und in welcher Reihenfolge beugen und strecken Fuß, Knie- und Hüftgelenke? Und übertr.gt sich die Energie vom Fuß auf die Wirbelsäule symmetrisch? Oder schief? Auch ob der Schub von der Ferse oder von den Ballen erfolgt, macht im Detail einen Riesenunterschied. Mit dem Schub von der Ferse aktivieren Sie andere Muskelketten, als wenn Sie von den Ballen schieben. Zeigen die Fersen nach innen, andere Muskeln, als wenn sie nach außen zeigen. Alle diese Fragen beantwortet mir Ihr Körper auf dem Allegro, und die Antworten fließen ein in unser Training. Ihr Körper lernt, und Sie entspannen, während Sie konzentriert meinen Anweisungen folgen. Die Footwork am Allegro bietet wie kein anderes Training, das ich kenneVerhaltens muster so nachhaltig zu verändern. Über die Stärke und Anzahl der Federn, mit denen ich Sie üben lasse, nehme ich nicht nur Einfluss auf Ihre Kraft, sondern ganz entscheidend auch auf Ihre Koordination. Viele Feder, viel Kraft – das ist höchstens die halbe Miete. Stimmt zwar für Arme und Beine. Aber stellen Sie sich vor, auf einem Schlitten zu knien oder zu stehen, der nur mit einer ganz kleinen, schwachen Feder gesichert ist. Dann fährt dieser Schlitten fast ohne Widerstand. Und wenn Sie nicht aufpassen, fährt er Ihnen davon. Also müssen Sie gleichzeitig bremsen, während Sie fahren. Aber auch nicht mit Vollgas auf die Bremse. Das klingt jetzt langwierig. Ist aber sehr abwechslungsreich. Denn nach 8-10 Wiederholungen Schub mit der Ferse kommt der Abdruck vom Ballen. Die Kenntnis um eine neue Dimension, den Fuß, kommt dazu. Vermeintlich selbstverständlich – im Detail hochinteressant und komplex. Wieder 8 – 10x. Dann V-Form, X-Form… usw, alle diese Fußstellungen wirken sich unmittelbar über Knie- und Hüftgelenke auf das Becken und die Ausrichtung der Wirbelsäule aus. Es ist herrlich, sich morgens früh als erstes, oder nach einem langen Arbeitstag so in die Länge zu strecken. Und ganz simpel. Wenn Sie sich die Mühe machen, ein paar weitere Prinzipien mit in Betracht zu ziehen. Z.B. die ganz besondere Atemtechnik im Pilates und die Zentrierung. Also rauf auf den Allegro. So pflegen Sie ganz selbstverständlich und regelmäßig auch Ihre Füße. Denn das ist in einem PilatesTraining an den verschiedenen Geräten nur der Einstieg. Mit jedem der Pilates-Geräte habe ich als Trainerin die Möglichkeit, allein durch die vielen verschiedenen Möglichkeiten der Positionierung des Körpers kleinste Irritationen zu erkennen, und Bewegung so anzuleiten, dass sich über die zunehmend besser funktionierende sensomotorische Steuerung Stärke und Flexibilität der einzelnen Gelenke und Muskeln im ganzen Körper zunehmend und nachhaltig verbessern. Ein altes Trainingsprinzip. Erfrischend und phantasievoll ausgelegt. Von Joseph Pilates. Und ganz vielen hervorragend ausgebildeten TrainerInnen, LehrerInnen, FortbilderInnen, die seine klassischen Übungen weiter entwickeln.

*1 Zitat von Moshe Feldenkrais, Physiker und Bewegungspädagoge

*2 Sensomotorik: das Zusammenspiel von sensorischer (nervaler) und motorischer (muskulärer) Leistung. Damit ist die Steuerung und Kontrolle der Bewegungen von Lebewesen gemeint im Zusammenspiel mit Sinneseindrücken. Die Wahrnehmung des Reizes durch ein Sinnesorgan steht in direktem mit dem motorischen Verhalten. Diese Prozesse laufen parallel, wie z.B. zwischen Auge und Ohr und der gezielten Steuerung von Arm- und Fußbewegungen beim Autofahren. Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Sensomotorik

*3 Full Range of Motion – das Ausnutzen des vollen Bewegungsumfangs. Nach einer vollständigen Beugung folgt eine vollständige Streckung. So nimmt man kurzzeitig Spannung aus dem Beugemuskel und gibt ihm damit die Chance zur kurzzeitigen Erholung. Nur um mit einer erneuten Beugung wieder einen Reiz zu setzen, der wegen der unvollständigen Erholung umso stärker wirkt.

*4 konzentrische Muskelkontraktion = aktive Muskelverkürzung, exzentrische Kontraktion = aktive Kraft des Muskels gegen Zug